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怎么鍛煉提高腰部力量

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霍州抢庄牛牛下载  1、替叩血:兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙于半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動,并借擺動之力,雙手一前一后,交替叩擊腰背部和小腹,力最大小可酌情而定,如此連續做30次左右。

  2、前屈后伸:兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然后穩健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。

  3、轉胯回旋:兩腿開立,稍寬于肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然后再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反復各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰后合。

  4、拱橋式:仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和后頭部為支點(5點支撐),用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著鍛煉的進展,可將雙臂放于胸前,僅以雙足和后頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉,每次可鍛煉10~20次。

霍州抢庄牛牛下载  5、飛燕式:俯臥床上,雙臂放于身體兩側,雙腿伸直,然后將頭、上肢和下肢。

  6、雙手攀足:全身直立放松,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡量達到后仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然后恢復原來體位。可連續做10~15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。

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